Вступление

Любая техника требует освоения. Вам понадобится время и определенные усилия. Подберите то, что подходит Вам наилучшим образом и используйте для того, чтобы оставаться в нормальном функциональном состоянии. 

Дыхательная  техника

Дыхание является фундаментальной функцией организма наряду с едой, сном, испражнением и мочеиспусканием. Из перечисленных функций дыхание наиболее активно задействовано при мобилизации организма, поэтому его также стоит практиковать для стабилизации. 

Сделайте глубокий вдох  и как можно медленнее выдохните. Вы можете растянуть выдох до 30 или больше секунд, но это необязательно. Вы должны подобрать комфортное для себя соотношение между вдохом и выдохом. Попробуйте делать глубокий вдох на «раз-два», а выдох растяните на «три-четыре-пять». Уделите этому упражнению 10 минут. Повторяйте его ритмично с регулярными остановками до тех пор, пока не почувствуете наступление покоя. 

После того, как Вы освоите технику и сможете выполнять ее, не сосредотачиваясь на счете, обязательно начинайте применять ее в ситуации (если обстоятельства позволяют) или сразу после,  когда Вам необходимо сохранять самообладание. 

Техника “Безопасное место”

 Упражнение, которое способно помочь обрести эмоциональную стабильность, сохраняющуюся  при любых беспокойствах. Будет полезно людям, которые не могут расслабиться, так как чувствуют потребность “сохранять бдительность” — потребность, которая могла быть вызвана травмой. В недавнем исследовании EMDR о психотерапии посттравматического стрессового расстройства сообщается, что данное упражнение особенно полезно для людей, переживших насилие.

Цель упражнения — создать в воображении безопасное место. Этот своего рода эмоциональный оазис будет использоваться для временного отдыха, способствующего снижению беспокойства, а также совладанию с травматическим материалом. Некоторые люди  пытаются использовать образ, обычно ассоциирующийся с чувством покоя, но на практике оказывающий на них противоположное действие, поскольку он слишком тесно связан с травматическим событием. Например, человек может пытаться представить прекрасное морское побережье, игнорируя возможность ассоциативного возникновения тревожности, связанной со случаем нападения на берегу моря. Очевидно, что в этом случае должно быть найдено другое безопасное место.

Приведем описание упражнения.

1.   Образ. Поищите внутренне место, в котором вы можете чувствовать себя спокойно и безопасно.  Пусть в вашем воображении возникают образы, мысли о таком месте.  Придайте этому месту границы.  Только вы можете выбирать, какими будут эти границы.  Эти границы должны быть такими, что только вы можете решать, какие существа могут жить в этом месте. Это место, которое посещаете только вы, в любое время вы можете оставить его.  В любое время вы можете пригласить туда нужных вам существ, не людей.  Не торопитесь, возьмитесь за поиск. Ваше безопасное место может быть очень маленьким, если трудно представить иное. Необходимо начать с малейшей возможности почувствовать безопасность.  Если будут возникать картины каким-то образом вам неприятные, просто идите дальше и не обращайте на них внимания.  Может быть ваше безопасное место где-то недалеко, возможно оно где-то за пределами планеты Земля – оно не обязано быть реальным..  Осознайте, что для поиска и обустройства этого места у вас есть все возможные средства.  Подумайте как бы вы могли обустроить это место, чтобы оно стало максимально удобным.  Устройте это место так.  
2.   Эмоции и ощущения. Сосредоточьтесь  на образе, почувствуйте возникающие при этом эмоции и идентифицируйте локализацию приятных физических ощущений: “Когда вы думаете об этом месте, обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете прямо сейчас. Что вы чувствуете?”.
3. Усиление. “Сосредоточьтесь на своих переживаниях – образах, звуках, запахах, чувствах и ощущениях тела. Что вы чувствуете?”
4. Усиление: “Создайте в себе образ места, которое вы ощущаете как спокойное и безопасное. Сосредоточьтесь на том, где вы чувствуете в своем теле приятные ощущения, и позвольте себе наслаждаться ими. Как вы себя сейчас чувствуете?” 
5. Ключевые слова. Идентифицируйте отдельные слова, подходящие к образу безопасного места (например, “релаксация”, “пляж”, “горы”, “деревья”), повторяйте их, сосредоточьтесь на приятных ощущениях.. При этом отмечайте чувство эмоциональной безопасности.
6. 6. Личные ассоциации. “Повторяйте процедуру самостоятельно, вызывая в себе образ безопасного места с опорой на личные ассоциации (слова и физические ощущения)”.

 Выполнять упражнение следует дома каждый день, вызывая у себя положительные чувства и ассоциирующиеся с ними слова и образы, используя при этом релаксационную аудиозапись или выполняя другие упражнения на расслабление.

Важно! Иногда, если человек пережил сильный травматический опыт может быть сложно сразу найти образ безопасного места, это нормально, просто нужно больше времени.

Техника “замечание позитивных моментов в течении дня”

 Начните записывать по три приятных момента ежедневно : утром, днем и вечером. Например, выходя из дома дома утром вы замечаете красивую птицу или чувствуете приятный запах. Запишите свои ассоциации с этим моментом, может быть он напоминает вам о чем-то  из детства, или другой приятный опыт,  замечайте свои эмоции и телесные реакции в этот момент. Возможно, у вас появятся импульсы к действию , например, сделать что-то приятное для себя.

Ресурсные моменты из этой техники можно закрепить с помощью следующей техники.

Техника ”Объятие бабочки”

 Представляет двухстороннюю стимуляцию, которую можно выполнять самостоятельно для переработки травмирующего материала или усиления ресурса . Её можно также рекомендовать для самоуспокоения. Мы предлагаем использовать её для закрепления и накопления ресурсного материала

1. Сконцентрируйтесь на позитивном воспоминании и делайте следующее:

– Скрестите руки на груди, кисть каждой руки ложится на грудную клетку.

– Кончики средних пальцев каждой руки находятся под ключицей, а другие пальцы покрывают область между ключицей, плечом и грудиной.

– Если хотите – то можете сцепить большие пальцы пук, имитируя тельце бабочки, а ладони будут крыльями

– Можете закрыть глаза, или приоткрыть, глядя на кончик носа

– Начните медленные поочерёдные постукивания, имитируя взмахи крыльев бабочки. Пусть руки двигаются свободно. Продолжайте около минуты.

– Вы можете дышать медленно и глубоко, сосредотачиваясь на мыслях, ощущениях или образе.

– Остановитесь, если приятные ощущения усиливаются повторяйте несколько раз (пока приятные ощущения не перестанут усиливаться).

Важно! Если почувствуете неприятные ощущения или нахлынут болезненные воспоминания – лучше остановить эту технику.